مواد غذايي محافظ غضروف‌ها؛ از باور تا واقعيت

خبرگزاري آريا –
اسکلت ما به ارکستري بزرگ مي‌ماند؛ دستگاهي پيچيده و در عين حال با نظم و هماهنگي مثال‌زدني. اسکلت ما از ۲۰۶ قطعه استخوان مفصل‌دار تشکيل شده که با هزاران رباط، تاندون، عضله و غضروف حمايت مي‌شود.

غضروف‌ها فضاي بين استخوان‌ها را پوشانده‌اند و مانند کمک‌فنر خودرو باعث حرکت درست استخوان‌ها و مانع از ساييدگي آنها مي‌شود. متاسفانه اين غضروف‌ها در اثر افزايش سن، بي‌تحرکي يا ورزش‌هاي سنگين و… دچار آسيب مي‌شود و مشکلاتي به بار مي‌آورد تا حدي که امروز بين جوان‌ها و سالمندان، افرادي را مي‌بينيم که از درد مفاصل، بخصوص زانوها، شکايت دارند و دنبال درمان‌هايي مانند تزريق ژل هستند. متخصصان، پيشگيري از ساييدگي اين بخش آسيب‌پذير را بهتر از درمان مي‌دانند. در اين ميان تغذيه درست در حفظ سلامت غضروف‌ها نقش بسيار مهمي دارد.

عوامل موثر در تخريب غضروف‌ها
شايع‌ترين عامل اين مشکل به شيوه زندگي ما مربوط است. تغذيه، وزن مناسب و ميزان فعاليت‌هاي بدني نقش مهمي در سلامت غضروف‌ها دارد. کم‌تحرکي باعث آسيب غضروف‌ها مي‌شود، زيرا يکي از عواملي که غضروف‌ها و به‌طور کلي مفاصل را قوي نگه مي‌دارد عضلات قوي است. اين عضلات با ورزش‌هاي مناسبي مانند پياده‌روي، شنا و… تقويت مي‌شود. بي‌تحرکي باعث ضعف عضلات اطراف مفصل مي‌شود و غضروف‌ها را آسيب‌پذيرتر مي‌کند.

بعضي ورزش‌ها نيز ممکن است باعث آسيب غضروف‌ها شود. در دهه‌هاي گذشته نوع رژيم غذايي افراد به سمت مصرف بيشتر اسيدهاي چرب ترانس و فست‌فودها رفته است. به جرأت مي‌توان گفت اضافه‌وزن و چاقي ناشي از مصرف اين مواد غذايي، يکي از عوامل مهم آسيب به غضروف‌ها ست​ که يکي از شايع‌ترين آنها استئوآرتريت يا همان آرتروز است.
در اينجا نگاهي داريم به مهم ترين مواد غذايي محافظ غضروف​ها.

پاچه، آب قلم و پاي مرغ
شايع است آب قلم، پاچه يا پاي مرغ غضروف‌ساز است، اما اين باورها نادرست بوده و اين مواد غضروف را ترميم نمي‌کند. پاچه حاوي ژلاتين است، اما پروتئين آن جزو پروتئين‌هاي قوي محسوب نمي‌شود؛ حتي پروتئين آن از پروتئين موجود در مرغ و ماهي نيز کمتر است. اما در عوض حاوي اسيدهاي چرب اشباع و اسيداوريک است که بخصوص در سن بالا مشکل‌زاست. درست است که غضروف حاوي کندرويتين است، به همين دليل غضروف گاو تا حدي ممکن است مفيد باشد، اما در واقع هيچ يافته علمي درباره غضروف‌ساز بودن پاچه، قلم و پاي مرغ وجود ندارد. البته اگر فردي اسيداوريک، اضافه وزن و چربي بالايي ندارد، مي‌تواند ماهي يک بار پاچه مصرف کند.

ژلاتين
ژلاتين نيز حاوي پروتئين ضعيفي است. درست است بين مردم رايج شده مصرف ژله براي غضروف‌ها مفيد است، اما در منابع علمي شواهدي دال بر تاثير آنچناني ژلاتين بر غضروف‌ها وجود ندارد. البته منظور رد خواص ژلاتين نيست و مصرف آن بخصوص به بچه‌ها توصيه مي‌شود. اما اين باور که براي تقويت مفاصل و محافظت از غضروف‌ها بايد هر روز ژله مصرف شود پايه علمي ندارد.

باميه
باميه سرشار از ويتامين C،A و مواد معدني مختلفي مانند کلسيم، پتاسيم و… است. اين ميوه خواص آنتي‌اکسيداني دارد که با اثرات مخرب راديکال‌هاي آزاد مقابله مي‌کند. باميه حالت قليايي بدن را بالا مي‌برد و خواص ضدالتهابي دارد؛ در نتيجه براي حفاظت از غضروف‌ها و کاهش التهاب مفاصل موثر است و مصرف آن توصيه مي‌شود.

بروکلي
بروکلي يکي از شاهکارهاي غذايي است که براي مقابله با آرتروز مفيد است. در بررسي‌هاي علمي مشخص شده بروکلي به دليل دارابودن ترکيبات گوگردي مانند سولفورفان‌ها مانع از ساييدگي غضروف‌ها مي‌شود. از اين گذشته، اين سبزي پرخاصيت از ترشح مواد التهاب‌زا پيشگيري مي‌کند. بروکلي منبع خوب اسيد فوليک است و تمام ترکيبات آن جزو ترکيبات حفاظت‌کننده غضروف‌ها است. به‌طور کلي خانواده کلم‌ها حاوي کلسيم است و براي سلامت مفاصل توصيه مي‌شود.

سويا
سويا ترکيبات مفيدي براي سلامت غضروف‌ها دارد. سويا به دليل دارا بودن فيتواستروژن‌ها، نقش آنتي‌اکسيداني دارد و يکي از محافظ‌هاي خوب غضروف‌ها و مفاصل است. توصيه مي‌شود ســــويا و مشتقات آن مانند توفو (پنير سويا)، شير سويا يا آجيل سويا (صد گرم) به‌طور روزانه مصرف شود. البته بهتر است حواس‌تان به نمک زياد موجود در آجيل سويا يا همان سوياهاي بوداده باشد و از انواع کم‌نمک آن استفاده کنيد.

ميگو
يکي ديگر از اسيد آمينه‌هاي مورد نياز غضروف‌ها گلوکزامين است. اين اسيد آمينه منابع غذايي متنوعي ندارد. ميگو جزو غذاهاي داراي اين اسيد آمينه است، اما به دليل داشتن کلسترول بالا مصرف زياد آن به افرادي که داراي سابقه ژنتيکي و خانوادگي فشار خون و چربي خون بالا هستند توصيه نمي‌شود.

حبوبات
حبوبات حاوي پروتئين، کلسيم، فولات، آهن، ويتامين‌هاي گروه B و اسيد آمينه‌هاي ضروري هستند. در بين اين مواد غذايي، لوبياها شامل لوبيا قرمز و سفيد اثر فوق‌العاده‌اي داشته و در حفظ سلامت مفاصل و غضروف‌ها موثرند.

ويتامين C
براي تقويت و ترميم مشکلات غضروف‌ها، نياز زيادي به ويتامين C وجود دارد. اين ويتامين نقش مهمي در تشکيل کلاژن و پروتئوگليکان يا ترکيبات اصلي غضروف‌ها دارد. نياز ويتامين C روزانه ۷۰ يا ۸۰ ميلي‌گرم است، اما اگر مي‌خواهيم اين ويتامين نقش موثرتري در سلامت غضروف‌ها داشته باشد، بايد اين ميزان را سه برابر کرد؛ يعني روزانه حدود ۲۰۰ ميلي‌گرم. راديکال‌هاي آزاد نقش مهمي در تخريب غضروف‌ها دارند و خواص آنتي‌اکسيداني اين ويتامين مانع از آسيب‌هاي آنها مي‌شود. مي‌توان از توت‌فرنگي، انواع فلفل‌ها، مرکبات، کيوي، سبزيجات برگ سبز، گوجه‌فرنگي، گل‌کلم و آناناس به عنوان منابع غذايي خوب ويتامين C نام برد.

آنتي‌اکسيدان بتاکاروتن
بتاکاروتن در بيشتر ميوه‌ها و سبزيجات زرد ، نارنجي و قرمزرنگ مانند زردآلو، انبه، کدو حلوايي، هويج، کاهو، انار و… وجود دارد. براي اين که اين آنتي‌اکسيدان بتواند سلامت غضروف‌ها را ارتقا دهد و التهاب آنها را از بين ببرد بايد از حد معمول بيشتر مصرف شود.
در واقع بايد جذب اين آنتي‌اکسيدان را به روزانه ۲۵۰۰ واحد بين‌المللي افزايش دهيم.

ويتامين D
متاسفانه کمبود ويتامين D بين مردم ما شايع است، زيرا منبع خوب ويتامين D آفتاب است و در شهرهاي بزرگي مانند تهران به دليل آلودگي هوا، آپارتمان‌نشيني و… به اندازه کافي جذب نمي‌شود. از منابع غذايي ويتامين D مي‌تــــوان به انواع ماهي‌ها، بخصوص سالمون، لبنيات و تخم‌مرغ اشاره کرد؛ اما باز نور خورشيد بهترين منبع آن است. کمبود اين ويتامين باعث مي‌شود غضروف‌ها نيز دچار مشکل شود و توانايي‌ها و خاصيت‌هاي خود را از دست بدهد.

چربي‌هاي خوب
اسيدهاي چرب امگا۳ نقش ضدالتهابي خوبي دارد و محافظ غضروف‌ها محسوب مي‌شود. اين اسيدهاي چرب بيشتر در روغن زيتون، ماهي، گردو، سويا، روغن کانولا و روغن بذر کتان وجود دارد. مشکلي که وجود دارد مصرف زياد امگا ۶ است. هر اندازه که امگا۳ها نقش ضدالتهابي دارد، مصرف زياد امگا۶ها باعث التهاب مي‌شود. اين مواد در اسيدهاي چرب اشباع‌شده و ترانس مانند گوشت قرمز، لبنيات پرچرب، تخم‌مرغ و بيشتر در روغن‌هايي که در تهيه بيسکوئيت‌ها، کراکرها و… استفاده مي‌شـود به ميزان قابل‌توجهي وجود دارد و روغن آن جزو اسيدهاي چرب ترانس است و سلامت کل بدن و غضروف‌ها را به خطر مي‌اندازد.

مواد غذايي حاوي سلنيوم
سلنيوم براي حفظ سلامت مفاصل بسيار موثر است. ماهي‌ها و آجيل‌ها منابع خوب سلنيوم و منيزيم هستند. مصرف روزانه و متعادل بادام، پسته، فندق، گردو و… هم براي بيماري‌هاي قلبي و مفاصل بسيار موثر است. به عقيده بعضي متخصصان سلنيوم و آجيل‌ها حتي به غضروف‌سازي هم کمک مي‌کند.

پرهيز از خوراکي‌هاي اشباعي
مصرف خوراکي‌هاي حاوي اسيدهاي چرب اشباع مانند گوشت قرمز و لبنيات پرچرب را کاهش دهيد و تا جايي که امکان دارد دور اسيدهاي چرب ترانس مانند انواع شيريني، غذاهاي سرخ‌کرده و فست فودها را خط قرمز بکشيد. براي سلامت بدن و غضروف‌هايتان بايد مصرف نمک و شکر را کاهش دهيد و سيگار را ترک کنيد. آبميوه‌هاي صنعتي نيز به سلامت غضروف‌هايتان آسيب مي‌زند.
منبع:jamejamonline.ir